Bədəninizdə şəkilləndirməsi ən çətin yerlərdən biri alt qarın bölgənizdir.
Bu bir az da aşkar görünən səbəbdəndir: Məşq alimi Dr. Brad Schoenfeld'e görə insan bədəni yağ toplantısının gövdənin üst qisimindən çox alt qisimində yaşamağa uyğundur.
Lakin bunun göbəyinizin alt qisiminin anatomiyasıyla də əlaqəsi var.
Qarın əzələləriniz əslində 'Rectus abdominus' adı verilən tək bir əzələdir. Sinə sümüklərinizə pelvise qədər uzanan bir örtük kimidir. Six Packın 6 ayrı əzələ kimi görünməsinin səbəbi tendonların bu örtük boyunca üfüqi olaraq yer almasından və əzələlərinizdə çuxurlar yaratmasından qaynaqlanır.
Əzələlər aşağı doğru endikcə incəlir: Qabırqalarınızın ətrafında daha geniş olduğu halda omba ətrafında daha dardır. Alt qarın əzələlərində işlədə biləcəyiniz çox əzələ yoxdur.
Lakin 'Muscular Development' jurnalının 2016 May sayında Schoenfeld'in yazdığı məqaləyə görə doğru məşqlərlə Rectus abdominus əzələlərinin alt qisimini hədəfləyərək işlətmək mümkündür.
Schoenfeld'ə görə ən yaxşı əzələ məşqləri, əzələləri uzadıb qısaltmağı təmin etməkdir. Plank kimi məşqlər güc və böyüklük yaradarlar lakin əzələ sıxılmaları, büzülməyə statikdir. Əzələ böyüməsində daha böyük təsir yaratmaq dinamik bir sıxılma yaratmaqla əlaqəlidir.
Yaxşı six pack əzələlərinizin alt qisimini necə uzadar ya da qısaldarsınız? Schoenfeld'ə görə bu pelvisinizi göbək dəliyinizə doğru əyməklə ola bilər.
Bunları 'reverse crunch' hərəkətiylə edə bilərsiniz. Lakin insanların etdiyi şəkliylə deyil.
Qaldırmaq və qıçlarınızı endirmək yerinə, pelvisinizi göbək dəliyinizə doğru sıxıb sonra neytral bir mövqeyə dönməklə edilə bilər.
Bu alt bədəninizin ağırlığını endirib qaldırarkən, Rectus abdominus əzələlərinin alt qisimini itələyərək əzələlərinizi uzaltıp, qısaltmanızı təmin edər. Men` s Health Fitness Direktoru B.J. Gaddour'u videoda hərəkəti reallaşdırarkən görə bilərsiniz.
Hərəkatı sınadığınızda, standart reverse crunchdan çox daha çox əzələ yanması yaşayacağınızı fərq edəcəksiniz.
Bunu edin: Yerə və ya bench`ə kürək üstü uzanın. Ombalarınızı bükün və dizlərinizi 90 dərəcəyə gətirin. Pelvisinizi göbək dəliyinizə doğru itələyin. Daha sonra pelvisinizi normal mövqeyə gətirin. Bu 1 təkrar deməkdir.
Alt qarın əzələlərinizi daha da işlətmək üçün pelvisinizi itələməyə fikrinizi toplayarq hanging knee raise hərəkəti edin.
Videonu İzləyin:
Bu Yayında 0 yorum var
EmoticonEmoticon