Altı Həftəyə Qarın Əzələlərinizi Ortaya Çıxarın

Qarın bölgənizi test edilib təsdiqlənmiş bu məşqlərlə formaya salın.

YAZAN: JOE WUEBBEN

Bizdə hər kəs kimi qarın bölgəsinin əhəmiyyətinin fərqindəyik. Buna görə sizə plank məşqlərini və transverse abdominus məşqini başqa bir günə saxlamağı təklif edirik. İndi sıra 60-cı və 70-ci illərin bədən inkişafını və Rocky Balboa'yı ağla gətirən köhnə üsul bir məşqlə qarın əzələlərinizi şəklə salmaq zamanıdır. Şəxsi məşqçi və Alpine, New Jerseydəki Lift Enterprises'ın sahibi Jim Ryno tərəfindən hazırlanan aşağıdakı məşq altproqramı nostaljik və eyni zamanda çox təsirli bir proqramdır.

'' Bu qarajımızda atam ilə birlikdə etdiyimiz köhnə üsul qarın əzələsi məşqinin eynisi kimidir, '' deyir Ryno. '' Çox artıq sayda məşq seçməkdənsə ehtiyacınız olan şey yalnız bir neçə üsul təyin etmək və sıx bir şəkildə çalışmaqdır. Bu dörd hərəkət qətiliklə qarın əzələlərinizə qovuşmanızı təmin edəcək. ''

Məşq İzahı

Ryno'nun altı həftəlik planı daha əvvəl bildiyiniz məşqlərdən meydana gəlməkdədir. Yeni bir şey icad etməyə cəhd etmir. Onsuz da buna ehtiyacı da yoxdur. '' Bu qarın əzələlərinizin həcmini artıracaq olan irəli səviyyə bir məşqi və onları daha diqqətə çarpan və görünür edəcək, '' deyə də əlavə də var Ryno. '' Bu dörd məşq yalnız mərkəz bölgəsindəki (üst-alt qarın əzələləri və oblikler) böyük əzələləri işə salmaqla qalmır eyni zamanda onları ağırlıqlar ilə yormanızı da təmin edir, çünki əzələ inşa etmək üçün artmaqda olan bir müqavimətə ehtiyacınız var. Qarın əzələlərinizi eynilə biceps'leriniz kimi çalıştırmalısınız. Arxa arxaya 100 dənə curl hərəkəti etməzsiniz, eyni şəkildə 100 dənə mekik fiksasiya də ehtiyac yoxdur. ''

Aşağıda fərqli iki ədəd məşq görə bilərsiniz: İlkini ilk üç həftə boyunca həftə da iki dəfə etməlisiniz. İkincisi də üç həftə davam etməkdədir. 1-3 həftələri ilə 4-6 həftələri arasındakı təməl fərq ikincisindəki artan müqavimətə bağlı olaraq düşən təkrar aralıqlardır. '' Bu proqram irəliləmənizi davam etdirmək üçün zəruri olan təkrar dəyişikliklərini təmin edərkən əsl mərkəz 4-6 həftələri üzərindədir. Bu dövrdə təkrarlayar ciddi mənada güc və həcm qazanmaq üçün artırılmış ağırlıqlarla aşağı aralıqlarla edilməkdədir. Setlər irəlilədikcə əzələlərinizin gücü düşəcəyi üçün routines ən çətin hərəkətləri başlanğıcda edəcəksiniz, '' deyə əlavə də var Rynodan.

ƏSAS MƏLUMAT

Arxa arxaya üç həftədən ibarət iki ədəd mərhələ edəcəksiniz. Bütün həftələrdəki hərəkətlər eyni ancaq şiddət və müqavimət 4-6 həftələri arasında artmaqdadır.

Hər bir altproqramı həftədə iki dəfə edin və məşqlər arasında 48 saat ara verin.

1-3 həftələri arasında 45 saniyə; 4-6 həftələri arasında isə 60 saniyə dincəlin.

1-3 Həftələr

MƏŞQ 1

HANGING KNEE RAISE

2 set / 15-20 təkrar / 45 saniyə istirahət

Mümkünsə 3 set edin.

MƏŞQ 2

ROMAN CHAIR SITUP

2 set / 15-20 təkrar / 45 saniyə istirahət

Mümkünsə 3 set edin.

MƏŞQ 3

CABLE CRUNCH

2 set / 12-15 təkrar / 45 saniyə istirahət

Mümkünsə 3 set edin.

MƏŞQ 4

Dumbbell SIDE BEND

1 set / 20 təkrar / 45 saniyə istirahət

Mümkünsə 2 set edin.



4-6 Həftələr

MƏŞQ 1

HANGING Knee Raise

3 set / 8-12 təkrar / 60 saniyə

Ağırlıqla tətbiq edin.

MƏŞQ 2

ROMAN CHAIR SITUP

3 set / 8-12 təkrar / 60 saniyə

Ağırlıqla tətbiq edin.

MƏŞQ 3

CABLE CRUNCH

3 set / 8-12 təkrar / 60 saniyə

MƏŞQ 4

Dumbbell SIDE BLEND

2 set / 12-15 təkrar / 60 saniyə